SAÚDE PARA QUE TE QUERO: Actividades/ Outros

25 de Abril - contado pelas crianças

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Março / Abril de 2011

O que é uma "ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL"?...

Reflectindo sobre esta pergunta, várias respostas podem surgir. Isto, porque a resposta depende se o leitor é uma pessoa normal, saudável, com o peso correcto e quer apenas conservar esse "status" ou, se pelo contrário, tem problemas de saúde, ou tendências hereditárias para tê-los, é obeso, ou se tem tendência para engordar...

Se o leitor se enquadra nas pessoas doentes, ou obesas, ou com tendência familiar a ter problemas de saúde, procure o seu médico para uma orientação mais precisa. Caso o leitor esteja bem e queira continuar assim, recomenda-se um especial cuidado com os excessos. Portanto, não abuse das gorduras, dos fritos, dos doces, das bebidas alcoólicas, refrigerantes, das carnes vermelhas, etc... Isto não significa não comer os produtos acima, apenas Cuidado! Lembre-se que as gorduras (cada grama tem 9 calorias), aqui um especial cuidado com as gorduras animais, e com as "Ocultas", disfarçadas, que nós não percebemos e comemos. Por exemplo, existe muita gordura disfarçada nas carnes, nas salsichas, linguiças, presuntos, salames, etc. Qualquer alimento frito, pelo menos, triplica a quantidade de gordura contida dentro dele. Existe muita gordura no leite integral e nos seus derivados (queijos, iogurtes, etc.). As massas tão nossas amigas, podem ser feitas com muita manteiga, os molhos das macarronadas podem ser muito engordurados. Do ovo, prefira a clara, pois a gema é bem engordurada (e tem colesterol). Se você gosta de doces, escolha as gelatinas e os doces de frutas que não têm gorduras (manteiga ou margarinas), leite ou ovos.

Na sua rotina alimentar coma de tudo, arroz, feijão, salada crua, verdura cozida (com pouco óleo), um pedaço de carne (de preferência aves e peixes) e de sobremesa, uma fruta. Mas como nós também gostamos de variar, vamos seleccionar algumas "Receitas Saudáveis", que são as nossas velhas receitas mais adaptadas ao novo conceito Alimentar. Deixe as Receitas Fortes (feijoadas, churrascos, etc...), para dias de festa. Afinal, nós não somos de ferro...

Alimentação Saudável

Dieta composta de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas. Para isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões.

Variar os tipos de cereais de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e minerais é que dão as diversas colorações.

Pirâmide de Alimentação Equilibrada

DICAS

Sugestões para tornar sua alimentação mais saudável:

1. Comece por reduzir o consumo de carne vermelha, comendo mais as partes magras. Dê

preferência as carnes de aves e peixes (sem as peles);

2. Diminua o consumo de queijos, dê preferência aos menos gordurosos;

3. Substitua o leite e o iogurte integral, pelos seus equivalentes desnatados;

4. As receitas que contêm óleo podem ser facilmente adaptadas. Diminua a sua quantidade

ou até elimine-o completamente que, muitas vezes, o sabor do prato não se altera (muito);

5. Quando a sua receita pedir "fritos" (batatas fritas, por exemplo) troque-as por

"assadas" (batatas assadas);

6. Substitua molhos mais calóricos (maionese, cremes, etc), pelos menos, calóricos, como os

feitos com iogurte diet, sucos de tomates, mostarda ou, pelo menos, corte as quantidades

ao meio;

7. Muitas receitas de verduras refogadas podem ser substituídas por legumes cozidos no

vapor ou em pouca água;

8. Não refogue os seus "pratos". Ponha todos os ingredientes: óleo, cebola, água, e o que for

necessário, juntos na panela. (O arroz e o feijão ficam bons se feitos assim);

9. Substitua a manteiga por margarina;

10. Se tem problemas de colesterol, substitua um ovo inteiro por 2 claras ou, pelo menos,

diminua o número de gemas de suas receitas;

RECEITAS SALGADAS

Apresentam-se, a seguir, "PRATOS SALGADOS com "Baixas Calorias". Para isto tentamos substituir as Gorduras e Fritos. Sugerem-se as seguintes substituições:

· REFOGAR – Se a sua receita pedir para refogar determinado alimento, ponha na panela: metade da quantidade do óleo pedido (ou menos), os temperos (à vontade), o alimento e um pouco de água. Deixe cozinhar tudo junto e depois siga a receita normalmente.

· FRITOS – O melhor é não usar no seu dia a dia; deixe para ocasiões especiais. Faça o que queria frito, assado (batatas assadas ao invés de batatas fritas, por exemplo). Se desejar uma comida empanada, passe numa mistura de um ovo e claras e ponha para assar.

· OVOS – Sempre que puder, use mais as claras. Assim, se a receita pedir dois ovos, ponha um ovo e mais uma clara, e assim sucessivamente.

· GORDURAS – Cortar o pedido de manteiga ou outra gordura (óleo, margarinas, etc.) da receita ao meio, ou substitua totalmente as manteigas (etc.), pela metade da quantidade em "margarinas lights".

· LEITES E DERIVADOS – Não use leite integral; use o leite desnatado. Faça o mesmo com os seus derivados (queijos, iogurtes, etc.). Nos pratos que pedirem Creme de Leite, substitua por Cremes lights, ou por iogurte desnatado.

· MAIONESE – Use as "lights", ou faça com leite.

RECURSOS

Pirâmide da alimentação equilibrada. Culinária (Receitas e alimentação saudável)

http://www.braile.com.br/culinar.htm

Recomendações para uma dieta pobre em lípidos

http://www.cardiol.br/cuide/dieta.htm

Diversos:

(factores de risco - nestes sites podem colher-se várias imagens que podem servir para ilustrar o trabalho final)

http://www.cardiol.br/cuide/frisco/hiperten

http://www.cardiol.br/cuide/frisco/obesidade

http://www.cardiol.br/cuide/frisco/colester (colesterol)

http://www.cardiol.br/cuide/frisco/diabetes

Recomendações para evitar/tratar a hipertensão arterial

http://www.cardiol.br/cuide/hiper.htm

(ver "Como é o tratamento")

Menu do Público (Receitas da Fundação Portuguesa de Cardiologia)

http://www.fpcardiologia.pt/publico/menu_do_publico.htm

(neste site temos os seguintes temas:

hipertensão arterial

alimentação/colesterol

sedentarismo

stress

tabaco

obesidade/diabetes

Programa Alimentação e Saúde

http://www.pas.pt.

Sal

http://www.cardiol.br/cuide/sal.htm

(Recomendações sobre o consumo de sal. O objectivo é baixar o consumo de sal para a dose recomendada: 5g/dia/pessoa)

Saúde ( do livro "A Saúde dos Portugueses"-Direcção Geral de Saúde-novidade-1999):

http://www.dgsaude.pt/Gdd/Sau_4.html

(ver tópicos "Aleitamento materno" e "Nutrição")

http://www.dgsaude.pt/Gdd/Sau_8.html

(Ver tópico "A promoção da saúde também é feita por nós"

Índice de Massa Corporal (IMC). O que é?

01 - 08 - 15 de Fevereiro de 2011

De há uns tempos a esta parte, tem-se ouvido falar frequentemente em Índice de Massa Corporal ou IMC. Apesar da sua importância, muita gente não sabe o que é, o que significa, nem o porquê da preocupação que, por ele se tem.

De forma simples, o IMC é a forma de medir a gordura do corpo, relativamente à altura. A razão essencial para isto, deriva do facto do peso, por si só, não ser medida razoável para aferir se existe excesso de gordura ou corpo saudável. Durante anos, homens e mulheres olharam para as tabelas de altura/peso, onde lhes era dito que, se tivessem valores superiores ao estabelecido, estavam com excesso de peso e que incorriam em riscos sérios de saúde. Por seu lado, o cálculo do IMC permite verificar de forma individual e rápida, potenciais riscos.

Calcular o Índice de Massa Corporal é um processo relativamente simples. De facto, qualquer pessoa pode calculá-lo, mas é aconselhável deixar esta e outras medições para os médicos ou outros profissionais de saúde, em instalações adequadamente equipadas, de forma a obter resultados o mais rigorosos possível.

Para calcular o IMC, baseado na altura e peso, basta dividir o peso, em Kg, pela altura, em metros ao quadrado. Por exemplo, uma pessoa que pesa 50kg e tenha 1,60 metros de altura, possui um IMC de 19,5.

A operação é: 50 a dividir por 1,60 ao quadrado (1,60 x 1,60).

No entanto, este resultado apenas envolve peso e altura, deixando de fora outros factores relevantes. Por exemplo, um atleta musculado, que levante peso e em excelente forma, pode aparentar excesso de peso, sem que, na verdade, o tenha.

Atente nas medições do IMC e veja o que significam:

a) Um valor inferior a 18,5 significa que tem peso a menos;

b) Um valor entre os 18,5 e 24,9 é considerado normal;

c) Um valor entre 25 e 29,9 significa que tem excesso de peso;

d) Acima dos 30,0 significa obesidade.

Quer o excesso de peso quer a obesidade aumentam riscos para a saúde. A melhor forma de minimizar estes riscos, é através de exercício regular e moderado e de uma alimentação inteligente. Um estilo de vida com estes ingredientes tem um impacto positivo na saúde, para além da perda de peso associada. Para melhorar e beneficiar a saúde, devemos olhar para o Índice de Massa Corporal (IMC) e usá-lo como "lembrete" para as escolhas que precisamos fazer, tendo em vista uma vida longa e saudável.